HONEY ROASTED KALE GARLIC CARROTS WITH WHITE BEAN DIP
(German below) A healthy, whole-food diet doesn’t have to be complicated! This simple recipe for honey-roasted garlic carrots with kale on a creamy white bean dip proves just that. With just a few ingredients—like white beans, kale, and garlic—you can quickly create a delicious dish that holistically supports gut health.
White beans act as a prebiotic, providing essential protein and fiber, while kale enhances these benefits with its anti-inflammatory properties and antioxidants. Garlic adds powerful antimicrobial effects, helping to reduce harmful bacteria in the gut.
Pair this dish with crispy sourdough bread for the perfect combination. Not only does it taste amazing, but the naturally occurring probiotics in sourdough further strengthen gut health.
With all these nourishing ingredients, this meal isn’t just a treat for your taste buds—it’s a simple, everyday way to support your gut health!
White Beans: The Fiber Champion
White beans are a true powerhouse for gut health. They are packed with both soluble and insoluble fiber, which not only supports digestion but also helps regulate bowel movements.
The soluble fiber in white beans acts as a food source for beneficial gut bacteria, making them a natural prebiotic. This means they promote the growth of healthy microorganisms in the gut, contributing to a well-balanced microbiome.
Beyond fiber, white beans provide high-quality plant-based protein and essential minerals like magnesium and iron, which play a crucial role in energy production and immune function.
Additionally, white beans have a low glycemic index, meaning they help maintain stable blood sugar levels. This can indirectly support gut health by reducing inflammation in the body.
Their high folate content, a B vitamin essential for cell regeneration, is also beneficial for gut lining repair. This makes white beans an excellent choice for a gut-friendly diet.
Kale: A Vitamin Powerhouse for Your Gut
Kale is a nutrient-dense superfood rich in antioxidants like vitamin C and beta-carotene. These compounds help protect gut cells from oxidative stress, which may reduce chronic inflammation often linked to digestive disorders like IBS (Irritable Bowel Syndrome) and Crohn’s disease.
Kale is also an excellent fiber source, supporting digestion, improving gut motility, and promoting satiety. Additionally, it provides essential minerals like calcium and magnesium, which help strengthen the gut barrier.
Its phytonutrients are converted into beneficial compounds in the gut that have been shown to have anti-cancer properties. Moreover, kale is rich in vitamin K, which supports blood clotting and gut lining repair.
With its incredible nutritional profile, kale is a must-have in any gut-friendly diet.
Garlic: A Natural Prebiotic Booster
Garlic is more than just a flavorful spice—it’s a powerful gut health ally. Its antimicrobial properties help fight harmful bacteria, fungi, and parasites that can disrupt the gut’s balance. At the same time, garlic helps lower oxidized LDL (OXLD), which has pro-inflammatory effects on the body.
Garlic also stimulates digestion by encouraging the production of digestive enzymes, making it particularly beneficial when consuming rich or fatty foods. Additionally, its detoxifying effects help eliminate harmful substances from the digestive tract.
With its prebiotic properties and ability to support microbial balance, garlic is a true multitasker when it comes to keeping your gut healthy and happy.
Lots of love,
Magda
RECIPE FOR THE HONEY ROASTED KALE GARLIC CARROTS WITH WHITE BEAN DIP
2 carrots
2 cloves of garlic
2 tablespoons honey
1 handful of kale
For the white bean dip:
220g (pre-cooked) white beans
1 tablespoon lemon juice
1 tablespoon olive oil
1/2 teaspoon salt
2 tablespoons broccoli sprouts
For frying: ghee
To season: salt & pepper
Optional for garnish: chili and lemon zest
For the white bean dip, blend the beans with lemon juice, olive oil, and salt until smooth.
Thinly slice the carrots and garlic cloves, and roughly chop the kale.
Melt ghee in a large pan over medium heat.
Add the carrot and garlic slices and sauté for about 3 minutes. Then, add honey and kale, and cook for another 5 minutes until everything is golden and crispy.
Season with salt and pepper, then serve over the white bean dip.
Garnish with fresh broccoli sprouts, chili, and lemon zest.
Enjoy!
Tip: If kale isn’t available, spinach is a great alternative! You can adjust your leafy greens based on seasonal availability. Kale contains twice as much vitamin C as spinach, while spinach is higher in vitamins A and K.
Eine gesunde, vollwertige Ernährung muss wirklich nicht kompliziert sein! Das zeigt dieses einfache Rezept für geröstete Honig-Knoblauch-Karotten mit Grünkohl auf einem cremigen weißen Bohnen-Dip. Mit nur wenigen Zutaten – wie weißen Bohnen, Grünkohl und Knoblauch – zauberst du im Handumdrehen ein köstliches Gericht, das die Darmgesundheit ganzheitlich unterstützen kann. Weiße Bohnen wirken präbiotisch, liefern wertvolle Proteine und Ballaststoffe; Grünkohl ergänzt diese Wirkung durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften und Antioxidantien und Knoblauch punktet mit starken antimikrobiellen Eigenschaften, die schädliche Keime im Darm reduzieren können.
Dazu passt knuspriges Sauerteigbrot perfekt. Es schmeckt nicht nur hervorragend, sondern stärkt durch die hohe Anzahl an probiotischen Kulturen zusätzlich die Darmflora.
Mit all diesen gesunden Zutaten entsteht ein großartiges Gericht, das nicht nur den Gaumen verwöhnt, sondern auch den Darm – und das auf eine einfache, alltagstaugliche Weise!
Weiße Bohnen: Der Ballaststoff-Champion
Weiße Bohnen sind ein echtes Powerfood für die Darmgesundheit. Sie sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch die Darmbewegungen regulieren können.
Die löslichen Ballaststoffe dienen als Nahrung für nützliche Darmbakterien und wirken dadurch präbiotisch, was bedeutet, dass sie das Wachstum gesunder Mikroorganismen im Darm unterstützen können und zu einer ausgeglichenen Darmflora beitragen können.
Neben den Ballaststoffen liefern weiße Bohnen außerdem wertvolle pflanzliche Proteine und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen, die wichtig für die Energieversorgung und das Immunsystem sind.
Darüber hinaus haben weiße Bohnen einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Dies kann indirekt die Darmgesundheit unterstützen, da ein stabiler Blutzuckerspiegel Entzündungen im Körper reduzieren kann.
Auch ihr hoher Gehalt an Folat, einem B-Vitamin, unterstützt die Zellregeneration, die für die Darmschleimhaut essenziell ist. Weiße Bohnen sind somit eine hervorragende Wahl für eine darmfreundliche Ernährung.
Grünkohl: Vitaminbombe für deinen Darm
Grünkohl ist ein nährstoffreiches Superfood mit einer Vielzahl an Antioxidantien, wie Vitamin C und Beta-Carotin, die entzündungshemmend wirken und die Darmzellen vor oxidativem Stress schützen können. Diese Wirkung kann chronischen Entzündungen im Verdauungstrakt vorbeugen, die oft mit Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn in Verbindung gebracht werden.
Grünkohl ist auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch das Sättigungsgefühl steigern und die Darmbewegungen unterstützen können. Neben den Ballaststoffen liefert Grünkohl auch wichtige Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium, die zur Stärkung der Darmbarriere beitragen können. Seine enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, werden im Darm zu Verbindungen umgewandelt, die nachweislich krebshemmende Eigenschaften haben.
Darüber hinaus unterstützt Grünkohl durch seinen hohen Gehalt an Vitamin K die Blutgerinnung und die Regeneration der Darmschleimhaut. Grünkohl ist somit ein vielseitiges und äußerst gesundes Blattgemüse, das in keiner darmfreundlichen Ernährung fehlen sollte.
Knoblauch: Ein natürlicher Präbiotika-Booster
Knoblauch ist nicht nur ein tolles aromatisches Gewürz, sondern auch ein kraftvoller Helfer für die Darmgesundheit. Seine antimikrobiellen Eigenschaften wirken gegen schädliche Bakterien, Pilze und Parasiten, die das Gleichgewicht im Darm stören können. Gleichzeitig senkt Knoblauch das OXLD (=oxidierte low density lipoprotein), welches proinflammatorische Eigenschaften besitzt.
Darüber hinaus unterstützt Knoblauch die Verdauung, indem er die Produktion von Verdauungsenzymen anregt, was besonders bei schweren oder fettigen Speisen hilfreich ist. Seine entgiftenden Eigenschaften tragen dazu bei, schädliche Stoffe aus dem Verdauungstrakt zu entfernen. Knoblauch ist somit ein wahres Multitalent, wenn es darum geht, den Darm gesund und im Gleichgewicht zu halten.
Alles Liebe,
Magda
REZEPT FÜR DIE GerösteteN Honig-Knoblauch-Karotten mit Grünkohl auf weiße Bohnen Dip
2 Karotten
2 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Honig
1 Handvoll Grünkohl
Für den weißen Bohnen Dip
220g (vorgekochte) weiße Bohnen
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Esslöffel Olivenöl
1/2 Teelöffel Salz
2 Esslöffel Brokkolisprossen
Zum Anbraten: Ghee
Zum Abschmecken: Salz & Pfeffer
Optional zum Garnieren: Chili und Zitronenschale
Für den weißen Bohnen Dip diese mit Zitronensaft, Olivenöl sowie Salz mixen
Karotten und Knoblauchzehen in dünne Scheiben schneiden sowie Grünkohl grob hacken
Ghee in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze zum Schmelzen bringen
Karotten- und Knoblauchscheiben beigeben und ca. 3 Minuten anbraten, danach Honig sowie Grünkohl hinzufügen und alles ca. 5 Minuten goldgelb knusprig anbraten
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf dem weißen Bohnen Dip servieren
Alles mit frischen Brokkolisprossen, Chili und Zitronenschale garnieren
Genießen!
Tipp: Statt Grünkohl passt auch Blattspinat super. Du kannst je nach saisonaler Verfügbarkeit dein grünes Blattgemüse anpassen. Grünkohl bietet doppelt so viel Vitamin C wie Spinat, Spinat punktet mit einem höheren Gehalt an Vitamine A und K.
