MIKRONÄHRSTOFFE, MEINE ROUTINE & SONNIGE SMOOTHIE BOWL
(werbung) Hast du dich schon einmal damit beschäftigt, ob dein Körper durch deine tägliche Ernährung eigentlich alle wichtigen Mikronähstoffe bekommt und weißt du eigentlich was das überhaupt ist? Willst du wissen wie meine Mikronährstoffroutine aussieht? Ernährst du dich auch vegan und würdest gerne wissen, auf was du bei deiner Mikronährstoffroutine besonders achten musst? Dann lies dir gerne meinen Blogpost durch und begleite mich auf meiner Reise zu meiner optimalen Mikronährstoffversorgung!
Was sind überhaupt Mikronährstoffe und welche braucht man eigentlich täglich?
Täglich führen wir unserem Körper Makronährstoffe, also Kohlehydrate, Eiweiße und Fette, aber auch Mikronährstoffe, nämlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, zu. Da ich sehr auf meine ausgewogene Ernährung achte, dachte ich eigentlich immer, dass ich durch vor allem frisches Obst, Gemüse und Samen den Großteil meines Bedarfes an essenziellen Nährstoffen decke. Meine Blutbilduntersuchung, welche ich letztens bei meinem Hausarzt durchgeführt habe, hat jedoch andere Erkenntnisse gebracht. Neben einem (seit Jahren bestehenden) Eisenmangel, waren meine Vitamin D, Zink und B12 Werte leider nicht im grünen Bereich. Doch damit bin ich nicht alleine, denn laut Studien sind zum Beispiel nur 50 % der Bevölkerung ausreichend mit Vitamin D versorgt. Ein Drittel der Männer und ca. 21 % der Frauen nehmen durch die Nahrung zu wenig Zink auf und 75 % der Frauen im gebärfähigen Alter in Deutschland unterschreiten die Zufuhrempfehlung für Eisen (Quelle: Max Rubner-Institut, Hrsg. Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe; 2008, S. 142, 136).
Somit wird klar, dass es bei mir und vielen anderen Personen dringenden Handlungsbedarf gibt, um eine optimale Mikronährstoff Versorgung sicherstellen zu können. Welche Mikronährstoffe jede einzelne Person benötigt hängt natürlich von dem individuellen Nährstoffbedarf ab. Neben einer ausgewogenen Ernährung, spielen natürlich auch Sport, die aktuellen Lebensumstände und Stress auf den individuellen Bedarf an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen ein. Um herauszufinden, welche Mikronährstoffe deinem Körper fehlen, kannst du bei deinem Hausarzt des Vertrauens zuerst einmal ein Beratungsgespräch und eine Blutabnahme vereinbaren. Im Laufe des Gesprächs wird dein Arzt dann mit dir auswählen welche Mikronährstoffe im Blut untersucht werden sollen. Klassische Beispiele sind Eisen, Vitamin D und Zink. Aber auch speziellere Werte, wie zum Beispiel B12 können im Blut überprüft werden. Dein Arzt wird dich hierbei auch über eventuell zusätzliche Kosten aufklären.
Da eine ausgewogene Ernährung oft nicht ausreicht, um seinen Bedarf an allen Mikronährstoffen zu decken, kann es sinnvoll sein auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Denn eine gute Basisversorgung muss alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und biologisch aktive Substanzen in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten. Der Erfolg der Nahrungsergänzung hängt im Endeffekt von der regelmäßigen Einnahme, dem Nährstoffgehalt und der Qualität der Mikronährstoffe ab. Aus diesem Grund verwende ich die Reinsubstanz-Präparate (ohne künstliche Farbstoffe und Zusatz-sowie Konservierungsstoffen) von Pure Encapsulations®. Schau dir gerne die Webseite (hier) für mehr Informationen zu Pure Encapsulations® an.
Wie sieht meine Mikronährstoffroutine aus?
Bei meiner letzten Untersuchung ist nun eben ein Mangel an Eisen, Zink, Vitamin D und Vitamin B12 herausgekommen. Da ich, auch nach Rücksprache mit meinem Arzt, diese Mikronährstoffe nicht über meine Ernährung decken kann (bei meinem Eisenmangel, kann ich noch so viel Spinat essen, das hilft leider nur bedingt haha), habe ich mich entschieden, mit den hochwertigen Produkten von Pure Encapsulations® meine persönliche Mikronährstoffe zu optimieren. Vor ein paar Wochen, habe ich noch auf Instagram gefragt, ob euch meine tägliche Mikronährstoffroutine interessiert und da die Mehrheit, sehr gerne mehr darüber erfahren wollte, habe ich mich entschlossen diese mit euch zu teilen. Zurzeit nehme ich täglich vier Produkte von Pure Encapsulations® zu mir:
Eisen-C: Eisen hat lebenswichtige Funktionen für die Blutbildung und ist auch für ein gesundes Immunsystem, und vor allem für Frauen, wichtig, da sie einen erhöhten Bedarf durch die Menstruation haben. Hier wird Eisen mit Vitamin C für eine verbesserte Aufnahme kombiniert. Das vegane Präparat nehme ich täglich auf nüchternen Magen direkt in der Früh zu mir.
Vitamin D3 liquid: Umgangssprachlich wird Vitamin D gerne als “Sonnenvitamin” bezeichnet. Idealerweise bildet der Körper mit der Hilfe von Sonnenlicht Vitamin D3 - dies ist jedoch stark von der Tages- und Jahreszeit abhängig und bei uns zwischen Oktober und März fast komplett unmöglich. Auch wenn ich zum Beispiel extrem gerne Pausen in der Sonne im Winter mache (oder dem grauen Wien in die Sonne entfliehe), so reicht diese (leider viel zu) kurze Sonnenbestrahlung nicht aus um meinem Körper eine Synthese zu Vitamin D zu ermöglichen. Somit nehme ich alle zwei Tage 1 Tropfen Vitamin D3 zu einer Mahlzeit zu mir (finde ein Rezept für die sonnige Smoothiebowl weiter unten im Blogpost)
Zink 15: Zink kommt vor allem in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen natürlich vor. Da dies jedoch leider nicht meinen Zinkbedarf deckt, nehme ich täglich eine Kapsel Zink zwischen meinen Mahlzeiten zu mir. Denn Zink ist vor allem für einen normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einer normalen Funktion des Immunsystems und die Erhaltung von normaler Haut, Haare und Nägel essenziell.
B-Complex: Durch dieses Präparat stelle ich die tägliche Versorgung aller acht B-Vitamine (B1, B2, B6, B12, B5, Biotin, Folsäure und B3) sicher. Diese helfen bei Stress, aber auch bei der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Vor allem der kritische Nährstoff B12 fehlt in meiner pflanzlichen Ernährung großteils (aber dazu weiter unten mehr). Somit nehme ich eine Kapsel B-Complex täglich zu einer Mahlzeit zu mir.
Auf was muss ich in meiner Mikronährstoffroutine besonders achten, wenn ich mich vegan ernähre?
Bei einer nicht optimal zusammengestellten Lebensmittelauswahl kann die Zufuhr einiger Nährstoffe bei einer pflanzlichen Ernährung unter den Empfehlungen liegen, nämlich potenziell bei Eisen, Zink, Omega-3 Fettsäuren, Kalzium, Vitamin B2 und Vitamin B12. Darüber hinaus sind auch Jod und Vitamin D3 (vor allem in den Wintermonaten) insbesondere bei VeganerInnen als kritische Nährstoffe zu sehen.
Ich habe ja gerade schon kurz erwähnt, dass der Nährstoff B12 oftmals bei einer veganen Ernährung nicht abgedeckt werden kann. Dies liegt daran, dass B12 eigentlich großteils nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Es gibt natürlich ein paar pflanzliche Lebensmittel, welche B12 enthalten. Sauerkraut, Shiitake-Pilze, Meeresalgen und Nori können zum Beispiel B12 liefern. Jedoch sind diese Mengen so gering, dass eine bedarfsdeckende Zufuhr nicht möglich ist. Somit wird von der Forschung geraten, bei einer veganen Ernährung ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen und die Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. Denn ein lang anhaltender Vitamin B12 Mangel, kann zu Störungen der Zellfunktionen und Beeinträchtigungen der DNA Synthese führen.
Neben der Einnahme von den Pure Encapsulations® Präparaten, probiere ich nun noch mehr darauf zu achten, nährstoffdichte Lebensmittel in meine tägliche Ernährung mitaufzunehmen. Außerdem möchte ich mich in ca. einem halben Jahr wieder auf meine kritischen Mikronährstoffe testen, um die Versorgung meiner persönlich kritischen Nährstoffe sicherzustellen.
Hast du dich schon einmal mit deiner Mikronährstoffroutine beschäftigt und wenn ja wie sieht diese bei dir aus?
Hast du Fragen zu meiner Mikronährstoffroutine?
Ich freue mich sehr, von dir zu hören!
Alles Liebe,
Magda
REZEPT FÜR DIE SONNIGE SMOOTHIEBOWL
1 Apfel
1/2 Kiwi
1 Stück Mango
200ml Pflanzenmilch (ich habe Sojamilch verwendet)
1 (geschälte) Khaki
Toppings: halbe Maracuja, halbe Kiwi, 1 EL Kokosflocken, 1 EL Chiasamen, 1 EL Hirse Pops, 1 Handvoll Mandeln, Mango Herzen
Schäle die Khaki und Kiwi
Schneide das Obst in Stücke und mixe es gemeinsam mit der Pflanzenmilch zu einer Smoothiebowl
Garniere deine Smoothiebowl nach Belieben
Genießen!
